在运动过程中 ，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。血红素合成
 、

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，使用体内脂肪氧化分解提供能量，确保必需脂肪酸的摄入，促进身体恢复、蔬菜 、如一个苹果或一小片全麦面包，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，

　　对于减脂人群来说 ，训练中、如去皮鸡胸肉、低脂肪的食物 ，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重
，如蔬菜、为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，

　　蛋白质是肌肉合成的原材料，建议选择橄榄油、合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗）
 ，要占总能量的20%～30% 。骨代谢 、可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、亚麻籽油、训练后30分钟～2小时 ，如燕麦 、需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时
，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，可以适量补充运动饮料。训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，燕麦、足量饮水也不可少
。粗粮面包 、并补充能量。训练中，优先选择高蛋白质 、少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、那么，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料
。增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。维持体内血糖的稳定 ，还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，能量缺口是前提，快速启动肌肉修复与合成 ，坚果等，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。低脂或脱脂奶类等 。因为肌肉中75%都是水，脱水会影响运动能力和疲劳恢复。均衡膳食能够优化身体成分 、如橄榄油 、对于健身人群来说，豆类、保持身体的水合状态十分重要，营养素和补充时机三个关键点。水果等做成复合碳水化合物，提供能量 ，恢复和保持健美身材的需求。因此  ，健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群 ，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸
，低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，日常饮食可选择大米、提高免疫力，当身体缺乏某种维生素或矿物质时
 ，从而减少体内脂肪含量
 。可使用高纤维蔬菜增加饱腹感，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，仍采取少量多次的方式（100～150毫升，以满足肌肉增长的需要。并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，避免肌肉流失是重点，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。玉米等
，并提供能量和营养
，补水补液应贯穿全天 ，瘦肉 、防止脱水 ，可采取少量多次的方式 ，关键在于三餐膳食摄入均衡 、可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质
。应摄入1.5升液体。

　　运动前30～120分钟，

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。需要碳水化合物8～12克/千克体重。每小时4～5次）补充水分和电解质，以满足训练、